腕立て伏せ ~正しいフォームとよくある間違い~ by (
@kch.01 )
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自重で上半身を効率的よく鍛えることができるトレーニングと言えば腕立て伏せですよね！そんな腕立て伏せですが、手の開きや置き方で得られる効果が変わります☝️
今回は腕立て伏せの正しいフォームと効果、よくある間違いご紹介します💁🏻♂️
📍腕立て伏せが出来るようになりたい
📍肘や肩、手首の怪我を防ぎたい
📍鍛え分けていい体になりたい
そんな方はぜひ正しいフォームを理解して腕立て伏せに挑戦してみてください🔥
✅肘を「開く」と「閉じる」の違い
🔹肘を「開く」→「大胸筋」
⚠️ 肘を開きすぎると肩関節や肘関節に負担がかかりすぎるため、下がりきったときに肘が90度くらいになるように意識しましょう。
🔹肘を「閉じる」→「上腕三頭筋」
⚠️手が内側に向きすぎると、体を沈めたときに肘が外側へと開いてしまい、手首に大きな負担がかかってしまいます。また、指先に体重を乗せるのも手首を痛める原因になるため気をつけましょう。
✅腕立て伏せの正しいフォーム
1️⃣横から見たときに肩・足・手が直角三角形になるよう意識する
2️⃣正しい姿勢をとったら息を吸いながら肘を曲げて体を沈める
3️⃣息を吐きながら曲げた肘を伸ばし最初の姿勢に戻る
📍腕立て伏せのコツ＆注意点
▶︎手幅は肩幅の1.3倍～1.5倍を目安に開く
▶︎頭から足まで美しい一直線になるように体を沈める
▶︎肩をすくめず、胸を開くように体を沈める
▶︎手のひらに体重をかけすぎない
▶︎肩甲骨を閉じることを意識して動作を行う
腕立て伏せは特別な器具が必要なく誰でも手軽に行えるトレーニングです！
しかし、間違ったフォームで行ってしまうと効果が得にくいだけではなく、肘や肩、手首を痛めてしまう可能性もあります😵
自分が鍛えたい筋肉にしっかりと働きかけるためにも、正しい腕立て伏せのフォームを理解し、効率よく鍛えましょう❤️🔥💪
