Die 10 wichtigsten Punkte zum Muskelaufbau☝️
1️⃣ Esse ausreichend hochwertiges Protein (mind. 2g Protein pro kg Körpergewicht) über den Tag verteilt (am besten alle 3 Stunden). Sorge bei möglichst vielen Mahlzeiten für Abwechslung bei den Proteinquellen (z.B. Fisch, Fleisch, Ei, Whey, Milchprodukte, EAAs...)
2️⃣ Erziele einen Kalorienüberschuss. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper benötigt, wirst du keine Muskeln aufbauen.
3️⃣ Steigere Deine Trainingswiderstände. So erhält Dein Muskulatur Reize, größer und stärker zu werden.
4️⃣ Achte auf eine gute Pre- und Post Workout Nutrition. Nehme vor dem Training EAAs zu dir und nach dem Training einen Mix aus 30-40g Whey, 40-50g Cluster Dextrin, 10g Glutamin und 5g Creatin.
5️⃣ Esse ausreichend gesunde Fette (pro Tag 0,8,-1g pro kg Körpergewicht) aus Olivenöl, Fischöl, Mandeln, Avocado, Kokosöl etc.
6️⃣ Übertreib es nicht mit dem Ausdauertraining, da hier viel Energie verloren geht, die dein Körper zum Muskelaufbau nutzen soll.
7️⃣ Vermeide Stress! Durch Stress kommt es zur Ausschüttung des Hormons Cortisol welches stark katabol (Muskelabbauend) wirkt.
8️⃣ Schlafe ausreichend! Wer regelmäßig 7-8 Stunden schläft, fördert seinen Muskelaufbau und erholt sich besser vom Training.
9️⃣ Trainiere hauptsächlich mit freien Gewichten und Mehrgelenksübungen. Isolationsübungen für Schwachstellen.
🔟 Trinke einen Casein-Shake vor dem Schlafengehen um Deine Muskeln während der nächtlichen Wachstumsphasen zu unterstützen.
➡️ Na, alles richtig gemacht?
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